לפני שנצלול ל־5 השיטות הפשוטות ביותר לאיזון סוכר, חשוב להבין רגע למה זה כל כך קריטי.
סוכר גבוה ועמידות לאינסולין לא קורים ביום אחד – הם מצטברים לאט, כמעט בלי שנשים לב, ומשפיעים על האנרגיה, על ההורמונים, על השומן הבטני, על מצב הרוח ועל הבריאות לטווח ארוך.
אם עדיין לא קראת איך בדיוק נוצרת עמידות לאינסולין ולמה חשוב לעצור אותה בזמן, מומלץ להתחיל כאן – איך נוצרת עמידות לאינסולין.
ועכשיו לסיפור קצר שמסביר איך בכלל הגעתי לעולם איזון הסוכר.
בחודש אפריל ׳22 ישבתי בטיסה מלונדון לסקוטלנד לקראת סימולטור.
בכסא ליידי ישב בחור בריטי חמוד בן כ-50 וקרא ספר שהתמונה הזו הייתה פתוחה בו:
כמובן שהתמונה, יחד עם שם הספר ״מהפכת הגלוקוז״ סיקרנו אותי מאוד ובחוצפה ישראלית אופיינית ובאנגלית מאוד לא בריטית הצגתי את עצמי ושאלתי לחוות דעתו על הספר.
הבחור הבריטי חייך אלי, ובשטף רב שמח לספר שזו הפעם השלישית שהוא קורא את הספר שעזר לו מאוד ושכל אדם, לטענתו, חייב לקרוא את הספר הזה (היום זו גם טענתי).
יומיים אחר כך – הספר כבר היה על השולחן שלי בסקוטלנד.
״מהפכת הגלוקוז״ חשפה אותי לעולם מסקרן ומדהים של השפעת הסוכר על הגוף, ואיך צעדים קטנים יכולים לייצב רמות גלוקוז בצורה דרמטית. מאז אני ממשיך ללמוד, לבדוק, לקרוא, להתנסות – וכן, אפילו לדקור את עצמי בבית מדי פעם (אל תשפטו).
אז הנה – מתוך הספר ובשילוב מחקרים קליניים – 5 השיטות היעילות ביותר לאיזון סוכר בצורה טבעית ובטוחה.
צעדים קלים, פרקטיים, שכל אחד יכול להתחיל כבר היום, ושיכולים להיות ההבדל בין עייפות מתמשכת לבין גוף יציב ובריא.
5 הכלים לאיזון סוכר בדם
1 – פחמימות? לא לבד
תמיד כשנאכל פחמימות נרצה לשלב איתן סיבים תזונתיים, חלבונים ושומנים.
אלה יביאו לפירוק איטי ומתון יותר של הפחמימה לגלוקוז, מה שישטיח את פיק הסוכר, יוביל לשובע לאורך זמן רב יותר, ויימנע הפרשת אינסולין גבוהה.
במחקר מאוניברסיטת אוקספורד הוסיפו גבינת צ׳דר ושעועית לארוחה המבוססת על תפוחי אדמה ובמדידת סוכר שלאחר הארוחה נצפתה ירידה של 33-58% ביחס לאכילת תפוחי האדמה לבד!
לכן – השתדלו להוסיף תמיד חלבון, שומן וסיבים תזונתיים לפחמימה שלכם.
נקח לדוגמה תזונה ים תיכונית, בה כמעט תמיד נשלב ירקות, מנת חלבון ושומן יחד עם פחמימות.
2 – אותה הארוחה, סדר שונה
סדר האכילה חשוב גם הוא. השתדלו תמיד לאכול את הפחמימות בסוף הארוחה והורידו את עליית הסוכר.
מחקר אמריקאי מ-2015 ששינה את סדר האכילה של חולי סוכרת, ונתן להם לצרוך את החלבון והירקות בתחילת הארוחה, במקום בסופה, הצליח להוריד את קפיצת הסוכר (לאחר 60 דקות) ב-37% ואיתה את הפרשת האינסולין ב-49%!
פשוט שינוי סדר האכילה!
סדר האכילה הנכון ביותר מבחינת פירוק סוכר הוא: ירקות > חלבונים ושומנים > פחמימות.
3 – עדיף לפני אימון
אנחנו נגד ארוחות לפני אימון. הגוף צריך להתרכז באימון ולא בעיכול מזון.
בנוסף, סוכר לבדו או חטיף אנרגיה זול עלולים לגרום לערפול בזמן אימון.
חסרה לכן.ם אנרגיה לפני האימון? תמר עם שקד/אגוז מלך זה פתרון נהדר (כך תרוויחו גם את נוגדי החמצון של התמר ואת השומנים האיכותיים שבאגוז).
הוצאת האנרגיה באימון תגרום להפיכת הגלוקוז לאנרגיה בצורה מהירה ולהורדת רמות הגלוקוז בדם.
חלון הזמן להשפעה על פירוק הסוכר תלוי בסוג ובעצימות האימון אבל הוא נמשך לרוב עד 70 דק׳ לאחר הארוחה.
4 – חומץ תפוחים – הנשק הסודי!
כף חומץ תפוחים לפני האוכל נמצאה כמקטינה רעב, מורידה סוכר ומאיצה שריפת שומנים.
בחומץ יש חומצה אצטית שבצריכתה היא:
- גורמת לשרירים לייצר גליקוגן (מחסני גלוקוז) מהר יותר, ובכך לפנות גלוקוז מהדם.
- שולחת פקודה לתאים לפרק מהר יותר גלוקוז ולהאיץ שריפת שומנים.
קיימים מספר סוגי חומץ רלוונטים, אבל אם כבר – בחרו בחומץ תפוחים (אורגני, לא מסונן), לו השפעות מרפאות נוספות.
מחקר שוודי מ-2005 מצא שכף חומץ לפני האוכל הורידה רמות גלוקוז ב-23% ורמות אינסולין ב-30-35% בארוחה פחמימתית.
חשוב:
- מהלו את החומץ בכוס מים.
- זה רלוונטי החל מ-20 דק׳ לפני הארוחה, לא יותר.
5 – ארוחת הבוקר – הארוחה המשמעותית ביום
לארוחת הבוקר הגוף מגיע נקי, מערכת העיכול ריקה כולה.
אם נצרוך פחמימות פשוטות על הבוקר, הן יהפכו לגלוקוז וייספגו מהר מאוד, מה שיקפיץ רמות גלוקוז בדם.
ואחרי ארוחה כזו – כל היום נראה כמו יו-יו של סוכרים.
מה שאנו אוכלים בבוקר משפיע על האופי של כל היום.
הקפידו על 5 הכללים הללו לאיזון רמות גלוקוז בדם.
בסוף, איזון סוכר הוא לא רק עניין של מספרים בבדיקות דם, הוא עניין של איכות חיים.
של איך את.ה מרגיש.ה כשאת.ה קמ.ה בבוקר, של כמה אנרגיה יש לך לאורך היום, של היכולת להתרכז, לישון טוב, להיות יציב.ה ולא להרגיש שהגוף ״מושך״ אותך כלפי מטה.
רוב האנשים לא צריכים מהפכה – אלא כמה צעדים מדויקים שמחזירים לגוף את מה שהוא יודע לעשות מלכתחילה: לעבוד בצורה מאוזנת.
וזה בדיוק מה שהשיטות במאמר הזה נותנות.
אם את.ה מרגיש.ה שזה הזמן לעשות סדר, להבין מה באמת מתאים לגוף שלך ולבנות תהליך שמחזיר שליטה ויציבות – אני כאן בדיוק בשביל זה.
בליווי האישי שאני מעביר, אנחנו עוברים יחד על בדיקות דם, הרגלי אכילה, שינה, סטרס ופעילות גופנית, ומתאימים תכנית הדרגתית לשיפור רגישות לאינסולין ולאיזון הסוכר לאורך זמן – בלי קיצוניות ובלי דיאטות.
רוצה לבדוק אם התהליך מתאים לך?
השאיר.י כאן פרטים, ואחזור אלייך לשיחת היכרות קצרה וללא עלות 👇
ליווי אישי לאיזון סוכר בדם
כל צעד קטן משמעותי.
מה ההבדל בין גלוקוז לסוכר?
גלוקוז הוא סוג מסוים של סוכר – חרוז סוכר בסיסי שהגוף משתמש בו ליצירת אנרגיה.
״סוכר״ הוא מילה כוללת שתחתיה נמצאים גם סוגים שונים, כמו פרוקטוז או סוכרוז.
רוב הפחממות מתפרקות בסוף לגלוקוז.
מה ההבדל בין בדיקת גלוקוז לבדיקת HbA1c?
גלוקוז – מדידה נקודתית של רמות הגלוקוז בדם (לאחר 8 שעות צום).
HbA1c – ממוצע רמות הסוכר בדם ב-3 החודשים האחרונים.
על מה מעיד עודף טריגליצרידים בדם?
פעמים רבות עודף טריגליצרידים בדם מסמן עמידות לאינסולין, לפעמים אף מופיע לפני שרואים רמות גלוקוז גבוהות בדם.
האם סטרס מעלה סוכר?
כן. במצבי סטרס הגוף מפריש את הורמון הלחץ, קורטיזול, הוא גורם למאגרי הסוכר בכבד להתפרק ולזרום אל מחזור הדם.
