איזון הורמוני רעב ושובע זה לא דבר פשוט, ולא תמיד אינטואיטיבי, אלא אם מבינים איך המנגנונים בגוף עובדים 😉.
במאמר זה נלמד על הדרכים לאיזון גרלין ואיזון לפטין בגוף האדם, באופן יומיומי ופשוט, שכל אדם יכול ליישם.
אחת המערכות המרתקות בגוף האדם היא המערכת ההורמונלית (אנדוקרינית).
כל תהליך משמעותי בגוף, כגון גדילה, חילוף חומרים, שינה או רבייה, מתחיל בייצור הורמונים בתאים מסויימים, הובלתם דרך מחזור הדם ישירות אל ״תאי מטרה״, שם ההורמונים נקלטים על ידי קולטנים ספציפיים שמחכים רק להם, ומפעילים את ״תאי המטרה״ לפעולה הרצויה.
המערכת ההורמונלית לוקחת חלק יום יום, שעה שעה במה שאנחנו מרגישים, באופן בו אנחנו פועלים, והרבה פעמים מנווטת אותנו כרצונה (:
אחת ההשפעות המרכזיות והיום-יומיות של הורמונים בגוף האדם, באה לידי ביטוי באיזון מנגנוני רעב ושובע; איזון גרלין, איזון לפטין.
במאמר הזה נבין כיצד פועלים הורמוני רעב ושובע.
מתי הם יוצאים מאיזון.
מה מפעיל אותם.
על מה הם משפיעים.
וכמובן – דרכים לאיזון הורמוני רעב ושובע בצורה טבעית.
מה ההבדל בין גרלין ולפטין?
גרלין הורמון הרעב – מופרש מדפנות הקיבה והמעי הדק כשהם ריקים אל מחזור הדם.
הורמון קטן מאוד ולכן חודר למוח ומשדר רעב.
יותר גרלין ⬆️ = יותר רעב.
איזון גרלין = איזון רעב.
לפטין הוא הורמון המיוצר בתאי השומן.
בירידה בכמות השומן בגוף, רמות הלפטין יורדות, מה שמייצר רעב.
פחות לפטין ⬇️ = יותר רעב.
איזון לפטין = איזון רעב.
גרלין הוא הורמון רעב מיידי, לטווח קצר, עולה ויורד ברמה יומית. גרלין גבוה ⬆️ מייצר רעב.
לפטין הוא הורמון רעב לטווח ארוך. הוא אחראי על תוכנית ארוכת טווח, למשל ״שהגוף ייצבור עוד 5 ק״ג של שומן בשנה הקרובה״. לפטין יורד ⬇️ מייצר רעב.
הלפטין תמיד רוצה להחזיר את הגוף למשקל הגבוה, זה נותן לו ביטחון, הוא מתוכנת לעודד את האדם לאכול הרבה ולצבור עתודות לשעת צרה.
ולכן איזון לפטין הוא דבר שצריך ללמוד, צריך לרכך אותו כדי שלא יילחם בנו (:
וכמו שאנחנו מבינים אין דברים כזה מאכלים עם לפטין או מאכלים עם גרלין, הם הורמונים שמיוצרים בגוף שלנו, אז בואו נבין איך הם עובדים.
איזון גרלין – הורמון הרעב
איך גרלין משפיע על הגוף מעבר ליצירת רעב?
הגברת יכולות קוגניציה ולמידה
גרלין נמצא כמעלה יכולות למידה, בעיקר לטווח קצר.
עוד נמצא כי גרלין מעלה יכולות קוגניציה וחדות מחשבתית.
גרלין גם נמצא כמחזק את הקשרים שבין הנוירונים שבמערכת העצבים שלנו (ארה״ב, 2006).
תחשבו על האדם הקדמון, כשהוא רעב הוא צריך להיות חד ויעיל כדי להצליח למצוא מזון.
הפחתת דכאון וחרדה
אדם רעב לא יכול לשבת במערה שלו כל היום ולבכות על מר גורלו.
הוא צריך לחפש מזון.
ולכן, השפעה נוספת של גרלין על גוף האדם היא הפחתת דכאון וחרדה על ידי שחרור דופמין (ארה״ב, 2009).
מטבוליזם וחילוף חומרים
גרלין ברמות תקינות מעלה את חילוף החומרים ומעודד פירוק שומנים (גוף רעב צריך אנרגיה).
מערכת קרדיווסקולרית – שמירה על בריאות הלב
גרלין מפעיל בכלי הדם שלנו אנזים רדום בשם Nitric Oxide אשר גורם להרחבת כלי הדם שלנו ב-15-20%.
הפעלת Nitric Oxide באופן תדיר נמצאה כמורידה סיכון להיצרות כלי דם ומחלות לב (יפן, 2004).
התהליך הזה מגדיל את כמות הדם המגיעה לתאים ובכך את כמות האנרגיה הזמינה בגוף כשאדם רעב (וצריך לחפש מזון, ואולי גם לרדוף אחרי זברה…).
אז כדאי רמות גרלין גבוהות?
כדאי רמות גרלין מאוזנות.
רמות גרלין גבוהות מדי יגרמו לעמידות לדופמין, ירידה בפוריות, תחושת רעב כרונית, חוסר איזון הורמונלי ועוד תופעות שאנחנו רוצים למנוע.
רמות גרלין נמוכות מדי ימנעו את כל ההשפעות הטובות של גרלין כפי שצוינו בסעיף מעלה – שיפור קוגניציה, הפחתת דיכאון, מטבוליזם תקין, שמירה על הלב.
ולכן אנחנו רוצים רמות גרלין מאוזנות ותקינות.
איך מאזנים רמות גרלין?
אוכלים כשרעבים
״לעולם לא יאכל אדם, אלא כשהוא רעב״
(משנה תורה לרמב״ם, הלכות דעות, פרק 2).
הרמב״ם מעודד אותנו להרגיש מעט רעב, מה שקורה כשהגרלין נמצא ברמות מאוזנות אך קיימות בדם, ורק כשקיימת תחושת רעב – לאכול.
כמות ושעות האכילה
גרלין מופרש כאשר הגוף מזהה שהקיבה והמעיים ריקים ממזון.
כשנאכל – רמות הגרלין ירדו, זו הסיבה שכשאוכלים מרגישים שובע.
ולכן – כדאי לאכול ארוחות מסודרות, בלי נשנושים בין לבין, ובזמנים יחסית קבועים – מה שיעודד רמות תקינות של גרלין בדם.
*נלקח מתוך ההרצאה ״לאכול נכון להרגיש מצוין״.
הרכב הארוחה
ארוחה רוויה בפחמימות ובסוכרים תוריד גרלין מהר, אך אחרי הארוחה נחווה עלייה חדה חזרה בגרלין ויחד איתה גם רעב גדול. זו אחת הסיבות שפחממות וסוכרים משביעים פחות מאשר חלבון, שומן וסיבים תזונתיים.
כל פיק סוכר יגרום לעליה חדה בגרלין.
מוזמנים לעבור למאמר המפרט את 5 הכלים היעילים ביותר להורדת סוכר.
חוסר שינה
חוסר שינה גורם לרמות גרלין גבוהות ביום שאחרי.
שינה מספקת שומרת על איזון הורמונלי טוב של רמות הגרלין בדם.
פעילות גופנית
בעיקר פעילות אירובית, מורידה רמות גרלין וכתוצאה מכך מורידה רעב וצורך במזון.
סטרס כרוני
קורטיזול גבוה (הורמון הסטרס) עלול להעלות גרלין ולגרום לנו לאכול יותר.
ובנוסף, קורטיזול מייצר עמידות לאינסולין בגוף ומעלה רמות סוכר בדם.
סטרס הוא אחד הגורמים המשמעותיים לחוסר איזון הורמונלי בגוף.
לעיסה נכונה
מטא אנליזה בריטית מ-2015 גילתה שלעיסת מזון מספקת הורידה רמות גרלין ב-12% (ועל הדרך גרמה לירידת גלוקוז, אינסולין ואנזימי עיכול) – סיבות מעולות ללעוס כנדרש 🙂.
להעמקה בנושא לעיסה – עברו למאמר איך הרמב״ם סידר לי את מערכת העיכול.
אז למדנו שגרלין הוא הורמון הרעב ולו תהליכים רבים בגוף.
למדנו שאנחנו רוצים רמות תקינות ומאוזנות של גרלין בגוף.
בואו נעבור ללפטין.
איזון לפטין – הורמון השובע
מה משפיע על רמות הלפטין בדם?
כמות תאי שומן
לפטין מופק בתאי השומן שלנו.
כל ירידה בכמות תאי השומן תגרום לירידה בלפטין.
דיאטות כסאח
״דיאטת כסאח״, או דיאטה דלת קלוריות לאורך זמן, תוביל לירידה חדה ופתאומית בלפטין.
ירידה כזו תייצר רעב גדול ובלתי פוסק.
חוסר שינה
כמו גרלין, גם לפטין נפגע בחוסר שינה, שגורם לירידתו.
לשינה השפעה ניכרת על איזון הורמוני רעב ושובע.
במחקר אמריקאי מ-2004, חילקו משתתפים ל-2 קבוצות:
- קבוצת השינה הקצרה – המשתתפים ישנו 4 שעות בלילה לאורך 2 לילות.
- קבוצת השינה הארוכה – המשתתפים ישנו 10 שעות בלילה לאורך 2 לילות.
בדגימות דם נמצא כי לאחר 2 הלילות, בקבוצה של השינה הקצרה נצפו:
- עליית ⬆️ גרלין ב-28%.
- ירידת לפטין ⬇️ ב-18%.
- רעב סובייקטיבי (שאלון) עלה ⬆️ ב-24%.
- חשק לפחממות מתוקות (שאלון) עלה ⬆️ ב-33%.
- הנתונים נבדקו אל מול קבוצת השינה הארוכה.
תנודתיות במשקל
אדם שחלק גדול מחייו עלה וירד במשקל – רמות הלפטין שלו נמוכות יותר, מה שיגרום לו לתחושת רעב גדולה ונוכחת לאורך זמן.
הלפטין ״זוכר״ את המשקל הגבוה ואת ה״שקט הנפשי״ שהיה לו שם, ורוצה תמיד להגיע לשם חזרה.
איזון לפטין דורש הפסקת ״יו-יו״ במשקל הגוף, ומניעת עליות וירידות תכופות.
השפעות של לפטין נמוך, מלבד לרעב
לפטין ודכאון
לפטין נמוך נקשר לדכאון, ירידה במוטיבציה וחוסר עניין (ארה״ב, 2009).
לפטין ואלצהיימר
רמות לפטין גבוהות נצפו כמייצרות קשרים נוספים במערכת העצבים, משפרות למידה וזיכרון
רמות לפטין נמוכות לאורך זמן נקשרו בסיכון גבוה לפתח דימנציה ואלצהיימר (ארה״ב, 2009).
לפטין ופוריות
לפטין נמוך בצורה כרונית עלול להוביל לאי סדירות ווסת אצל נשים וירידה בטסטוסטרון אצל גברים.
לפטין נמוך גם עלול להוביל לפגיעה בפוריות.
לפטין נמוך נובע לעתים רבות מדיאטות כסאח, אשר גורמות לגוף לחשוב שיש רעב בעולם. הגוף מבין שאין סיבה להתחלק במשאבים עם עוד עובר וזה לא הזמן להיכנס להריון.
מכל השפעות הלפטין, ההשפעות המטבוליות שלו על הגוף הן הכי משמעותיות.
והמזל שהוא שאפשר בפשטות לאזן אותן.
השפעות מטבוליות של לפטין
לפטין נמוך – מעלה תאבון, מאט חילוף חומרים, מקטין שריפת קלוריות.
הגוף חווה ירידה במשקל ומבין שכעת יש לו פחות משאבים ועתודות. לכן הוא שולח את הלפטין כדי שיעשה ככל שביכולתו כדי להחזיר את הגוף למשקל הקודם.
איזון לפטין – איך לנצח את ההשפעות המטבוליות
ירידה איטית במשקל
ירידה איטית והדרגתית במשקל, מתחת ל״רדאר הלפטיני״, תשתיק את תמרורי האזהרה של הגוף ופעמים רבות כשהירידה במשקל איטית והדרגתית, הגוף לא ישים לב לכך ולא יוריד בבת אחת רמות לפטין.
מה זה ירידה איטית?
זה משתנה, 1-2 ק״ג בחודש זה נתון עוגן טוב.
זה עלול להישמע מעט, אך הקפדה על כך לאורך זמן תייצר ירידה של 12-24 ק״ג בשנה!
ואם זה מבוצע נכון – הפעם לא רק יורדים במשקל, אלא גם מצליחים לייצב ולשמר את המשקל החדש.
פעילות גופנית
פעילות גופנית תעודד את חילוף החומרים שלנו, ותאותת לגוף שאין לו פריבילגיה להקטין חילוף חומרים.
פעילות גופנית סדירה היא אחת הדרכים היעילות לאיזון הורמוני רעב ושובע.
לסיכום
״אין ראוי לאדם שישנה ממנהגו בבריאות בבת אחת… רק בהדרגה ובזמן ארוך, עד שלא ישוער בשינוי.
ולא ישנה אדם מנהגו פעם אחת, ולא – יחלה בהכרח!״
(הלכות דעות לרמב״ם)
הגוף אוהב איזון ושואף לאיזון, אנחנו צריכים לאפשר לו את זה.
אין מה למהר, אם רוצים לעשות שינוי אמיתי הוא צריך להיות הדרגתי ונכון.
זה גם מוביל לאיזון רגשי והורמונלי.
כשיורדים 10 ק״ג בחודש, זה נחמד ויפה לפרק זמן מסויים, מקבלים מחמאות מהסביבה, נראים טוב במראה, מבסוטים…
ואז, ברוב המקרים אחרי שהגוף שחרר קצת, הוא מוריד רמות לפטין ונוצר רעב כרוני שפשוט אי אפשר לנצח. בסוף אוכלים, בסוף מוותרים, וכשזה נסדק – זה נסדק עד הסוף וחוזרים מהר מאוד למשקל הקודם.
ואז חצי שנה, שנה נוספת עד הפעם הבאה שמנסים. וגם שם – אותו דבר, זה מעגל שצריך לשבור.
הדרך הנכונה לירידה במשקל ולאיזון הורמוני רעב ושובע היא השקעת הזמן בתהליך אמיתי – שינוי הרגלי תזונה וספורט, ליווי והתאמת תוספי תזונה נכונים, ירידה איטית במשקל, הנאה תוך כדי הדרך, אין שום סיבה שנסבול כשהתהליך נעשה נכון!
בתהליך כזה אנחנו מצליחים לשמר את התוצאות שלנו וחווים שינוי אמיתי!
לעוד פרטים על תהליכי הליווי האישי שלי – כנסו לעמוד הליווי האישי.
למה משמינים כשלא אוכלים כלום כל היום?
לא אוכלים כל היום > רמות גרלין גבוהות > נוצרת עמידות רגעית לגרלין > לא מרגישים שובע > אכילת יתר.
זה אינסטינקט הישרדותי.
המוח מבין שהגוף לא קיבל מזון זמן רב והוא חושב שרעב עולמי בפתח.
אז מה הוא עושה?
מייצר עמידות לגרלין כך שברגע שהאדם ימצא מזון, הוא יאכל ללא הפסקה וייצר עתודות לשעת צרה.
האם עמידות לגרלין הפיכה?
לגמרי!
זה הפיך ברמה היומית, כבר ביום שאחרי ניתן לתקן זאת.
מה קורה לגרלין בצום?
בצום מים ארוך (בו שותים רק מים) הגוף מבין באמצע היום השני (לרוב) שאין מזון בסביבה ומפסיק לייצר גרלין.
זו הסיבה שבצומות מים של מעל יומיים לא חווים רעב.
איך משפיע ניתוח לקיצור הקיבה על רעב?
ניתוח לקיצור קיבה פוגע בהפרשת הגרלין ועל ידי כך משבש הורמוני רעב ושובע.
